Les tractions sont un exercice de base pour développer des groupes musculaires tels que le dos, les épaules, la poitrine et les biceps. Mais les athlètes n'y progressent pas toujours. Il existe des méthodes spéciales qui vous permettront d'augmenter progressivement le nombre de tractions.
Nécessaire
- - Barre transversale;
- - ceinture;
- - haltère;
- - Crêpes;
- - partenaire.
Instructions
Étape 1
Ne faites pas d'exercice plus de trois fois par semaine. Tout exercice doit être effectué avec modération afin que les muscles puissent bien récupérer après l'entraînement. Si le cycle d'entraînement ne consiste pas en des exercices d'haltères lourds, le pull-up doit être effectué à la base. Faites les trois types principaux de cet exercice: prise large au cou, prise large à la poitrine et prise moyenne au menton. Faites au moins cinq séries d'un type de traction à la fois. Le nombre de fois par série dépend de votre entraînement.
Étape 2
Accrochez les petits poids progressivement. Si les répétitions dans l'approche ont atteint 12 fois, compliquez la tâche. Prenez une petite crêpe de 2,5 kg et accrochez-la à votre ceinture de sport. Ainsi, vous investirez plus d'énergie, ce qui se traduira par plus de temps dans l'ensemble. Cela vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.
Étape 3
Utilisez des sangles pour fixer les brosses. Cela aidera à réduire la tension sur votre avant-bras et vous aidera à progresser dans les tractions. Progressivement, les mains deviendront plus fortes et pourront supporter plus de répétitions qu'auparavant. Utilisez également l'aide d'un partenaire. Demandez-lui de pousser un peu le corps si vous ne pouvez pas le faire vous-même la douzième fois.
Étape 4
Accrochez-vous dans la phase supérieure de l'exercice. C'est une autre méthode efficace. Tirez jusqu'à votre menton et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Tout cela aidera à renforcer les muscles du dos et à augmenter le nombre de répétitions.
Étape 5
Faites travailler votre dos et vos biceps. Connectez les entraînements avec le fer pour des progrès plus rapides. Pour le dos, un soulevé de terre ou une traction de bloc convient. Pour les biceps, faites une flexion d'haltères ou d'haltères en position debout. Faites chaque exercice huit à dix fois pour quatre séries. Tout cela affectera sensiblement le nombre de répétitions dans les tractions.
