Anatomiquement, la presse inférieure, en tant que telle, n'existe tout simplement pas. Il y a un muscle large qui part de la poitrine et s'étend jusqu'à l'os pubien. Néanmoins, lorsqu'il est bien pompé, on peut voir des cubes dans la partie supérieure de celui-ci, et le soi-disant "ventre plat" dans la partie inférieure. Et bien que les anatomistes nient l'existence de la presse inférieure, ceux qui s'exercent dessus savent parfaitement à quel point cela fait mal après un bon entraînement.
Nécessaire
Vous pouvez entraîner vos abdominaux inférieurs sur un tapis, allongé sur le sol, sur une planche inclinée ou sur une barre. Si vous pratiquez depuis longtemps, essayez de faire des exercices avec des poids, avec des haltères
Instructions
Étape 1
Avant de commencer les exercices, vous devez absolument vous échauffer - sauter à la corde, courir, faire une série de virages droits et latéraux.
L'échauffement préparera vos muscles au travail - les réchauffer, les remplir de sang, leur donner plus de flexibilité et vous permettre de faire de l'exercice plus efficacement et en toute sécurité.
Étape 2
Exercice allongé sur le dos. Détendez votre dos et vos épaules, levez vos mains à votre tête et placez vos doigts sur votre tête, derrière vos oreilles - pas de "mains derrière votre tête" - vous voulez travailler vos abdominaux, pas votre cou ! Levez vos jambes et pliez-les à angle droit - vos cuisses sont perpendiculaires au sol et vos tibias sont parallèles. Prêt? Commençons! Levez vos hanches et tirez-les vers l'avant - ne les jetez pas sur vous, mais tirez-les. Abaissez-le ensuite lentement. Ne "jetez" pas brusquement vers le bas, si vous les avez "claqués" au sol, comptez la moitié de l'exercice. Si vous débutez, faites l'exercice 12 fois. Augmentation supplémentaire à 20.
Étape 3
Allongé sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas, jambes - soulevez à angle droit par rapport au corps. Détendez votre cou et, en utilisant vos bras comme support, utilisez votre bas-ventre pour soulever votre bassin du sol. Au point le plus élevé - fixez la position du corps pendant quelques secondes. Relâchez le bassin et répétez l'exercice 12 à 20 fois.
Étape 4
Sur la barre transversale. Saisissez la barre avec les deux mains. Pliez vos genoux. En tendant le bas de votre ventre, tirez vos jambes vers vous. Restez aussi proche que possible des performances idéales. Abaissez vos jambes et soulevez à nouveau. Effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez.
