Les hommes comme les femmes veulent avoir un beau ventre tonique ou des cubes de presse en relief et spectaculaires, et surtout en été. Dans les gymnases et les centres de fitness, un instructeur ou un entraîneur vous aidera dans le choix des exercices, mais pour diverses raisons, tout le monde ne peut pas s'y rendre. Ne vous découragez pas, de beaux abdos peuvent être gonflés à la maison. Cela nécessitera de la volonté, du désir et des séances d'entraînement régulières d'une durée de 10 à 15 minutes.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer les exercices, il vous sera utile de connaître quelques secrets de réalisation des exercices: • Les experts recommandent de s'en tenir à la pression de la presse pendant 8 à 15 répétitions, pas plus. De leur point de vue, une charge excessive sur les muscles fléchisseurs (situés dans la profondeur du bassin) provoque au fil du temps une distorsion de l'articulation de la hanche et, par conséquent, une douleur intense au niveau de la colonne lombaire. Si vous pouvez facilement faire 30 répétitions sur un exercice, essayez de trouver une option plus difficile: • Essayez d'expirer la partie de l'exercice qui demande le plus de tension musculaire. L'inhalation augmentera la pression abdominale interne et étirera les muscles abdominaux, qui se gonfleront avec le temps • Ne pompez pas vos abdominaux, ajustez la charge en douceur d'un entraînement à l'autre. Faites attention au bas du dos - il ne devrait y avoir aucune gêne ni fatigue lors des exercices abdominaux.
Étape 2
L'exercice le plus efficace consiste à suspendre les jambes. • Suspendu à la barre, placez vos mains à la largeur des épaules. Soulevez lentement vos jambes droites. Avant de les abaisser à leur position d'origine, attardez-vous brièvement au point le plus haut. Essayez de ne pas simplement lever les jambes vers le haut, mais poussez légèrement le bassin vers l'avant • De la même position, élevez vos jambes fléchies au niveau du bassin, comme si vous étiez assis sur une chaise. Tournez les genoux rapprochés dans un sens, puis dans l'autre sens. Dans ce cas, le bassin doit se déplacer dans la direction opposée. Attardez-vous brièvement au point haut et revenez à la position de départ.
Étape 3
Une variété d'exercices en décubitus dorsal sont également efficaces: • Allongez-vous sur le sol (sur le dos) avec vos bras soutenus derrière votre tête. Levez vos jambes à 90 degrés par rapport au sol et abaissez-les lentement • Allongé dans la même position, pliez les genoux et effectuez des mouvements de balancement comme si vous essayiez d'atteindre votre poitrine et de revenir au sol. • Allongé sur le dos, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une chaise, soulevez le corps, atteignez vos genoux avec les mains et le dos. • Dans la même position, placez vos mains derrière votre tête et alternez gauche et droite avec des mouvements de torsion afin que votre main soit aussi près que possible de la jambe opposée.
Étape 4
Les ponts latéraux, bien que ne faisant pas partie des exercices les plus populaires, sont parfaits pour stabiliser le dos et également activer les muscles abdominaux obliques. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté, en vous concentrant sur vos jambes et votre avant-bras, et soulevez votre bassin du sol. Essayez de garder le dos droit pendant l'exécution. Répétez l'opération pour les différents côtés.
