Les abdos bouclés avec des "carrés" sont le rêve de beaucoup d'hommes et même de certaines femmes. Si vous travaillez déjà vos abdos et que vous comprenez une chose ou deux sur l'organisation de l'entraînement et l'équilibrage de charge, entraînez-vous deux fois par semaine. Et il s'entraîne soit avec la poitrine et les triceps, soit avec les biceps et le dos. Dans tous les cas, travaillez les abdominaux lors de la dernière étape de l'entraînement. Les exercices qui chargent la presse ne sont pas « volumineux » et demandent relativement peu de temps.
Instructions
Étape 1
Certaines personnes ressentent des douleurs au bas du dos lorsqu'elles soulèvent. Ce sont principalement des personnes ayant le dos faible. Par conséquent, il ne leur est pas recommandé d'inclure des exercices abdominaux dans le programme d'entraînement, qui consistent à renforcer les pieds (travail des fléchisseurs).
Étape 2
Comme alternative à ces exercices, il existe des exercices qui utilisent des bancs avec des genouillères. Cela stabilise le corps et le dos reste droit. Pour les débutants, c'est la chose même, ils croisent généralement les bras sur la poitrine, et les plus expérimentés peuvent augmenter la difficulté en plaçant leurs mains derrière leur tête. N'oubliez pas que dans cette position, il est fortement déconseillé d'appuyer sur l'arrière de la tête.
Étape 3
Soulevez lentement vos épaules du banc, puis le haut de votre dos. Imaginez simplement vos vertèbres qui sortent du banc une par une. Cela aide beaucoup à développer la bonne technique. Lorsque vous atteignez le point culminant, faites une pause pendant une seconde sans vous détendre. Ensuite, expirez tout l'air de vos poumons et forcez vos abdominaux de manière statique. Après cela, il faut redescendre lentement, à nouveau, vertèbre par vertèbre. Ensuite, sans aucune hésitation, répétez l'exercice.
Étape 4
Veuillez noter que l'inertie ne doit pas être utilisée pendant l'exercice. Par conséquent, ne montez pas trop vite. Plus vous soulevez et abaissez votre torse lentement, plus il est difficile pour vos muscles de supporter le poids de votre corps. Cela augmente l'efficacité et l'intensité de l'ensemble de l'exercice.
Étape 5
Il est préférable d'entraîner la presse en mode multi-répétition, c'est-à-dire de faire 20 à 30 répétitions en une seule approche. Pour les personnes relativement expérimentées, il est recommandé de commencer par porter le nombre de répétitions de haute qualité de cet exercice à 12-15 par série. L'inclinaison du banc doit être d'environ 15o. Ce n'est qu'alors que vous pourrez augmenter progressivement l'angle d'inclinaison et le nombre de répétitions.
