Un beau torse n'est pas moins important pour les hommes qu'une poitrine ferme pour les femmes. Les muscles pectoraux se prêtent bien au pompage et répondent avec reconnaissance à la charge.
Il est nécessaire
- Banc inclinable
- Haltère
- Haltères
Instructions
Étape 1
Banc de Presse
Sur un banc horizontal, allongez-vous avec la barre droite au-dessus de votre tête. Les pieds reposent sur le sol, la tête, les épaules et les fesses sont fermement pressées contre le banc. Nous prenons la barre avec une prise large avec nos paumes loin de nous-mêmes. La distance entre les paumes est plus large que les épaules. Nous retirons la barre et la poussons vers le haut et légèrement en diagonale, jusqu'au point où les bras sont tendus, et la barre est située strictement au-dessus du milieu de la poitrine. Pendant que vous inspirez, abaissez la barre vers le bas de votre poitrine, retenez votre souffle et pressez-la à nouveau, en expirant au milieu de la poussée. Abaissez la barre lentement, travaillez sans pause, sans relâcher les muscles au point le plus bas, car dans ce cas vous perdez l'énergie accumulée et affaiblissez la contraction de vos muscles.
Faites au moins trois séries de 6 répétitions.
Étape 2
Développé couché sur un banc avec une pente ascendante.
Cet exercice cible les muscles du haut de la poitrine. Soulevez le banc à un angle de 30 à 45 degrés. Allongez-vous sur un banc, les jambes écartées, les pieds reposant sur les hanches, les fesses et les épaules. Nous saisissons à nouveau la barre avec une prise large avec nos paumes loin de nous, à la même largeur. Nous retirons la barre des arrêts et l'abaissons vers le haut de la poitrine. Coudes sur les côtés. Tout en inspirant, nous pressons la barre vers le haut, expirons uniquement au point le plus haut, faisons une pause, resserrons les muscles de la poitrine et ensuite seulement abaissons doucement la barre vers le haut de la poitrine. Si la prise est trop large, l'amplitude de mouvement diminue - regardez ceci.
Faites au moins trois séries de 6 répétitions.
Étape 3
Développé couché avec haltères
Préparez les haltères en les plaçant sur les côtés du banc. Allongez-vous et prenez une position stable - vos jambes sont bien écartées et reposez fermement vos pieds sur le sol, la tête, les épaules et les fesses sont fermement pressées. Nous prenons les haltères de manière à ce que les paumes se fassent face, plions les coudes et soulevons les haltères au niveau de la poitrine, puis, en tournant les mains au niveau des poignets, pressons les haltères vers le haut. Le point supérieur de l'exercice est constitué d'haltères au milieu de la poitrine, les barres sont perpendiculaires au banc. Nous respirons et abaissons les haltères en un arc large, de sorte que les coudes divergent strictement sur les côtés. Barre d'haltères au niveau de la poitrine - point le plus bas. Nous pressons les haltères avec un mouvement puissant le long d'un large arc, de sorte qu'au sommet, ils se touchent légèrement.
Faites 3 séries d'au moins 8 répétitions.
Presse d'haltères sur un banc avec une pente descendante.
Abaissez le banc de 30 à 45 degrés. Prenez une position stable avec vos jambes écartées et votre tête, épaules, fesses pressées contre le banc. Nous prenons les haltères avec la poignée supérieure et les pressons vers le haut. Les paumes sont vers l'avant et vers le bas, les bras sont tendus, les haltères se touchent presque - c'est le point culminant. En respirant, abaissez les haltères vers la poitrine en écartant strictement les coudes sur les côtés. Les haltères sont près de la poitrine, c'est le point le plus bas de celle-ci, nous entamons, sans pause, une montée en douceur. Au sommet, faites une pause et sollicitez vos muscles en plus.
Faites 3 séries d'au moins 8 répétitions.
Étape 4
Élevage d'haltères couché
Sur un banc horizontal, prenez la position stable décrite ci-dessus. Nous soulevons les haltères strictement au-dessus de la poitrine, les paumes se regardent, les bras sont légèrement pliés aux coudes. Tout en inspirant, nous étendons nos bras sur les côtés, abaissant les haltères au niveau des épaules et changeons la trajectoire du mouvement dans le sens inverse. Au sommet - haltères au-dessus de la poitrine, faites une pause et sollicitez le muscle autant que possible.
Faites 3 séries d'au moins 8 répétitions.
