Lorsque les muscles après l'entraînement acquièrent un volume suffisant, vous pouvez penser à la formation de leur beau relief. Les hommes font le plus souvent attention à l'entraînement des biceps de l'épaule ou des biceps, car même dans l'enfance, pour prouver qui est le plus fort, la démonstration de leurs muscles servait d'arme puissante. Vous pouvez obtenir un beau soulagement de ces muscles à l'aide d'exercices spéciaux.
Instructions
Étape 1
L'un des premiers et des plus efficaces exercices est la flexion alternée ou simultanée des bras au niveau des articulations du coude. En position debout, cet exercice est effectué principalement pour gagner de la masse musculaire, puis lorsqu'il est effectué en position assise, il aidera à créer un soulagement du biceps. Vous devez vous asseoir sur une chaise ou un banc, écarter vos genoux sur les côtés, abaisser vos mains pour que vos coudes reposent sur l'intérieur des cuisses et tourner vos paumes vers vous. Si vous pompez chaque main séparément, vous pouvez tenir quelque chose avec votre main libre - cela permettra au torse de se pencher autant que possible en avant et au bras de se déplier complètement. Dans cette position, il est facile de contrôler le soulagement musculaire, sans plier complètement le bras. En observant le changement dans une partie spécifique du biceps pendant la flexion et l'extension, vous pouvez déterminer l'angle auquel vous devez plier votre bras lors des répétitions. Il est préférable de travailler avec des poids légers afin de se concentrer sur la technique d'exécution.
Étape 2
Les haltères EZ (barres incurvées) aideront également à façonner vos biceps. La position de départ est la suivante: les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les orteils sont légèrement tournés vers l'extérieur, le corps est maintenu droit avec une déviation naturelle du bas du dos. La barre est prise de manière à ce que les paumes soient tournées vers le haut. En retenant votre souffle tout en inspirant, vous devez soulever la barre jusqu'au torse, en étirant vos biceps et en ne bougeant pas vos coudes. Au sommet, la barre est fixée pendant quelques secondes seulement, puis vous devez expirer et revenir à sa position d'origine. Vous ne devez pas déplier vos bras jusqu'au bout, laissez-les être en tension constante. Il est conseillé d'effectuer cet exercice en 3-4 séries de 6-10 répétitions, en augmentant le poids de la barre à chaque approche.
Étape 3
Utile pour la formation du soulagement des exercices musculaires du biceps sur le simulateur croisé. L'exercice suivant est particulièrement efficace pour travailler le pic du biceps. Debout au centre du cadre, vous devez prendre les poignées des câbles pour que vos mains soient tournées, paumes vers le haut. Dans la position de départ, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes, tendus. En inspirant, vous devez retenir votre souffle et plier les coudes, en ramenant vos mains vers votre tête. Lorsque les poignées atteignent les muscles deltoïdes, vous devez vous attarder dans cette position et solliciter en plus les muscles à travailler. Après cela, une expiration douce et un retour à la position de départ sont effectués. Le corps et les coudes doivent être immobiles pendant l'exercice. Il est conseillé d'effectuer 2 séries de 10-15 répétitions.
Étape 4
Enfin, pour former un beau biceps en relief, vous pouvez soulever des haltères sur un banc Scott. Les avant-bras doivent reposer sur une planche tenace et les bras ne doivent pas être complètement étendus pendant tout l'exercice. En étirant vos biceps, vous devez soulever les haltères, les maintenir au point final pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ. L'exercice est effectué en douceur, sans à-coups. Si cela ne fonctionne pas, vous devez prendre des haltères avec moins de poids.
