Si vous ne trouvez pas l'occasion de faire du sport, parce que vous n'avez pas le temps, pas d'argent, pas de beau survêtement, pas de bonnes baskets et pas de place à la maison, achetez un expandeur. Un extenseur en caoutchouc avec poignées remplacera même les appareils d'exercice les plus complexes et, une fois plié, ne prend presque pas de place.
Il est nécessaire
- - Extenseur sous la forme d'un cordon en caoutchouc avec poignées;
- - tapis de gymnastique;
- - un soutien stable.
Instructions
Étape 1
Attachez l'extenseur autour du support à mi-cuisse. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et saisissez les poignées d'extension. Abaissez-vous lentement dans un squat profond. Sans plier les coudes, tirez l'extenseur vers l'arrière pour que les poignées passent entre vos talons. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez 20 fois.
Étape 2
Fixez l'extenseur à un support stable au niveau de la poitrine. Saisissez les poignées avec les deux mains et reculez pour que l'extenseur s'étire et que vos bras soient complètement droits. En gardant l'équilibre avec l'extenseur, abaissez-vous lentement dans un squat profond sur une jambe. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 8 à 10 squats et changez de jambe.
Étape 3
Tenez-vous droit, enroulez l'amortisseur derrière votre dos et tirez-le au niveau des omoplates. Tenez les poignées avec vos paumes vers l'avant et écartez vos bras sur les côtés. Ensuite, tout en tirant sur l'amortisseur, rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Gardez le dos droit et ne pliez pas les coudes. Seuls les muscles de la poitrine doivent travailler.
Étape 4
Tenez-vous debout avec vos pieds au milieu du choc. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tenez les bras de choc à mi-cuisse avec vos paumes face à vous. Serrez vos abdominaux et aplatissez légèrement vos omoplates. Levez vos bras en pliant vos coudes et en les écartant sur les côtés. Levez vos mains au niveau des épaules, maintenez pendant deux temps et revenez lentement à la position de départ.
Étape 5
Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds au milieu de l'extenseur. Levez vos jambes et pliez vos genoux. En saisissant les poignées, tirez sur l'extenseur et placez vos coudes sur le sol près du corps. Redressez vos jambes en les gardant légèrement inclinées par rapport au sol. Tirez les chaussettes vers vous. Revenez ensuite à la position de départ.
Étape 6
Allongez-vous sur le tapis avec le dos de manière à ce que votre tête se trouve à environ 30 cm du support. L'extenseur doit être enroulé autour du support à une hauteur de 40-45 cm. Levez vos jambes droites à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Étirez vos bras vers l'avant et tirez l'extenseur, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et tirez-les jusqu'à vos épaules, en même temps, soulevez vos omoplates du tapis et atteignez vos pieds avec vos mains. Tenez au point extrême pendant deux secondes et revenez lentement à la position de départ.
Étape 7
Fixez l'extenseur à un support stable à peu près au niveau de la poitrine. Tenez-vous dos au support. Mettez vos mains avec les poignées d'extension serrées sur votre tête et pliez les coudes de manière à ce que les mains soient au niveau des oreilles. L'extenseur doit être tendu. Redressez vos bras au-dessus de votre tête, maintenez pendant deux secondes et abaissez vos bras à la position de départ. Faites 10 à 16 répétitions.
Étape 8
Asseyez-vous sur un tapis de gym. Clipsez l'extenseur à hauteur de poitrine. Saisissez les poignées. L'extenseur doit être bien tendu dans les bras tendus. Les paumes se regardent. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les chaussettes sont tirées vers vous. Rapprochez vos omoplates et tirez les poignées d'extension vers votre poitrine. Les coudes doivent reculer le long du corps, ne les écartez pas sur les côtés. Tenez pendant un temps et redressez lentement vos coudes.
