La barre horizontale est l'un des projectiles les plus courants pour le développement de l'agilité, de la force, de l'endurance et d'autres compétences physiques. Il peut être trouvé dans n'importe quel stade, dans les cours de divers établissements d'enseignement et maisons, dans tous les gymnases, etc.
Instructions
Étape 1
À l'aide d'une barre horizontale, vous pouvez pomper tous les muscles du haut du corps - bras, cou, dos, poitrine, abdominaux. Différents exercices sur la barre horizontale sont conçus pour développer différents groupes musculaires. L'un des exercices de base, les tractions, est conçu pour pomper les muscles des biceps, des triceps et du grand dorsal. Cependant, les tractions ont différentes options.
Étape 2
Les tractions inversées augmentent la charge sur les biceps. La largeur de prise doit être moyenne ou étroite. Assurez-vous de contrôler l'adduction des omoplates et l'abduction des épaules. Les tractions larges sur la poitrine ou derrière la tête augmentent la charge sur le grand dorsal. L'essentiel lors de la traction est de faire des mouvements en douceur, sans à-coups. Les tractions étroites et droites mettent plus de pression sur les muscles deltoïdes, en particulier sur leurs lobes antérieurs. Pour un meilleur développement de ces muscles, vous devez tirer presque sans vous arrêter entre eux, en essayant d'atteindre le milieu de la poitrine jusqu'à la barre transversale.
Étape 3
Pour le développement des muscles de la poitrine, des pompes sur la barre horizontale sont destinées. Faites un renversement ou un soulèvement forcé sur la barre et à partir de la position supérieure, commencez à abaisser et à soulever votre torse. Dans le même temps, la prise doit être large et les mouvements doivent être lents et réguliers. Inspirez à la descente, expirez à la montée. Essayez de garder votre équilibre. Ce même exercice, réalisé avec une prise étroite, développe parfaitement les triceps et les lobes internes des muscles pectoraux.
Étape 4
Pour développer la presse en l'accrochant sur la barre horizontale, levez vos jambes tendues jusqu'à la barre. Pour le développement des muscles obliques de l'abdomen, les jambes peuvent être levées non seulement droites, mais également vers l'épaule droite et gauche. Pour brûler les graisses, soulevez vos jambes à un angle de 45 degrés et essayez de faire des mouvements circulaires avec elles. De plus, l'abduction des jambes sur les côtés, la torsion du corps en l'accrochant à la barre horizontale sont utiles pour l'entraînement. Les derniers exercices énumérés ne sont pas très stressants et s'adressent à des personnes non préparées.
Étape 5
Pour entraîner le soulagement musculaire, faites des rouleaux. Tirez-vous sur la barre horizontale et en position haute, tendez un bras en vous déplaçant sur le côté. Après cela, redressez l'autre, en roulant doucement en position, en tirant vers le haut. Les mêmes rouleaux peuvent être effectués après avoir effectué un ascenseur avec force - ils pompent parfaitement les triceps.
Étape 6
Ne sous-estimez pas la barre horizontale pour le développement musculaire. Les tractions classiques à prise large avec un kettlebell ou une crêpe à la barre suspendue à une ceinture sont un exercice puissant pour augmenter les muscles du dos. Il est difficile à réaliser, mais fortement recommandé pour de nombreux culturistes qui sont en crise, lorsque l'augmentation de la charge ne donne pas de croissance musculaire supplémentaire.
