Une augmentation du volume du bas des jambes est souvent un problème difficile pour les sportifs. Parfois, les caractéristiques génétiques limitent la capacité d'avoir des veaux qui peuvent rapporter un prix dans les compétitions de culturisme, mais même ainsi, ne désespérez pas et limitez les exercices de mollets aux seuls soulèvements de mollets. Un système d'exercice bien choisi aidera à augmenter la force fonctionnelle des jambes et la croissance de la masse musculaire à l'avenir.
Il est nécessaire
- - Haltère;
- - des haltères;
- - l'aide d'un partenaire;
- - chaise ou banc de gymnastique;
- - un tapis roulant ou une échelle inclinés.
Instructions
Étape 1
Tenez-vous debout avec un pied sur la marche de sorte que la partie la plus large de votre pied se trouve sur le bord de la marche. Ensuite, pendant que vous expirez, laissez votre corps descendre lentement sous votre propre poids. Seuls des étirements passifs doivent être effectués, ne sautez pas, ne vous balancez pas sur la jambe pour augmenter l'amplitude de l'étirement. Évitez les sensations douloureuses. Restez en position basse. Augmentez progressivement le temps de retard à deux minutes.
Étape 2
Étirez-vous sur une jambe légèrement pliée pour travailler doucement votre tendon d'Achille. Revenez à la position de départ en douceur, assurez-vous avec vos mains ou avec l'autre jambe. Faites le même exercice pour l'autre jambe. Étirez-vous avant les charges de puissance. Étirez-vous avec vos orteils vers l'intérieur. Ensuite, faites l'exercice avec l'orteil tourné vers l'extérieur. Cela vous aidera à engager tous les muscles de la partie inférieure de votre jambe.
Étape 3
Placez une barre sur vos épaules et tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. La barre doit reposer confortablement sur les muscles deltoïdes. Levez-vous lentement jusqu'à la pointe des pieds, puis abaissez-vous. Faites 15 répétitions.
Étape 4
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise de gym. Placez n'importe quel poids sur vos genoux. Vous pouvez demander à votre partenaire de mettre ses mains sur vos genoux. Surmontez la résistance, levez vos pieds sur vos orteils et essayez de soulever vos talons aussi haut que possible du sol. Faites 15 répétitions.
Étape 5
Asseyez-vous sur le sol à 60-80 cm du mur, face au mur. Le dos est droit, vous pouvez vous accrocher à un support fixe avec vos mains. Placez vos pieds contre le mur. Appuyez sur le mur avec la plante des pieds, comme si vous essayiez de le repousser. La pression ne doit pas être appliquée avec les jambes pliées au niveau des genoux. Gardez vos jambes droites pour engager vos muscles du mollet.
Étape 6
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et légèrement écartées. Demandez à votre partenaire de garder votre pied droit. Tournez le pied vers l'extérieur pour surmonter la résistance. Maintenant, tournez votre pied vers l'intérieur, en essayant également de surmonter la résistance. Répétez 15 fois pour chaque jambe.
Étape 7
Positionnez la ceinture du tapis roulant à son angle d'inclinaison maximal. Courez vigoureusement sur une pente pendant 1 minute. Si vous ne pouvez pas courir sur un tapis roulant, utilisez des échelles ordinaires. Courez à un rythme rapide, enjambant une marche. Faites de l'exercice jusqu'à une défaillance musculaire à court terme.
Étape 8
Ramassez des haltères. Tenez-vous droit avec vos bras abaissés librement. Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez-la du sol. Montez sur la pointe d'une jambe. Faites 20 répétitions. Cet exercice permet de mieux travailler tous les muscles du bas de la jambe.
Étape 9
N'oubliez pas de bien manger. Pour que les muscles se développent bien, vous avez besoin d'une quantité suffisante de protéines. Augmentez la quantité d'aliments protéinés consommés le jour de l'entraînement de 1, 5 2 fois. Mangez des glucides juste avant l'exercice: 50 à 100 grammes de bouillie ou de muesli. Dans ce cas, ce sont les glucides qui seront brûlés par l'organisme lors de l'entraînement, et non les acides aminés de votre corps.
