Si vous allez au gymnase, vous devez connaître la fréquence cardiaque optimale. Votre fréquence cardiaque déterminera l'efficacité de votre entraînement.
La fréquence cardiaque humaine maximale est de 220 battements par minute, une fréquence élevée est physiologiquement impossible. Aller à la limite en faisant du sport est fortement déconseillé, sauf si vous êtes un athlète professionnel. Soustrayez votre âge en années de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque manuellement ou à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. Les moniteurs de fréquence cardiaque sont intégrés à de nombreux équipements d'exercice et sont également vendus en tant qu'appareil autonome
Bien sûr, cette méthode n'est pas très précise. Si possible, il est préférable de vérifier votre fréquence cardiaque maximale de sécurité à l'aide d'un équipement spécial. L'équipement prendra en compte de nombreux facteurs, pas seulement l'âge.
Dans quelles zones de fréquence cardiaque pouvez-vous pratiquer
Il y a un total de cinq zones de fréquence cardiaque dans lesquelles vous pouvez vous entraîner. La première s'appelle la zone de santé cardiaque. La fréquence cardiaque dans cette zone est de 50 à 60 % de la valeur recommandée pour vous.
C'est le domaine le plus facile et le plus agréable pour s'entraîner dans ce domaine, il est donc recommandé aux débutants et aux personnes en mauvaise santé. Il est possible d'atteindre une telle fréquence cardiaque en marchant sur un tapis roulant, en faisant de l'exercice sur un ellipsoïde, un stepper. Dans cette zone, jusqu'à 85 % de l'énergie proviendra du tissu adipeux.
La zone de santé cardiaque peut être utilisée comme repos pendant l'entraînement par intervalles
L'inconvénient d'une telle formation est qu'elle doit être très longue afin d'apporter un résultat suffisamment rapide. Alors que les conditions de pouls sont idéales pour brûler les graisses, ce processus sera lent en raison de la consommation de calories sans hâte. Des pros - une diminution de la pression artérielle et du taux de cholestérol.
La prochaine zone de fréquence cardiaque est la zone de fitness, ici la fréquence cardiaque peut atteindre 70% du maximum. Avec cet entraînement, la combustion des graisses se produit plus intensément que lors de l'étape précédente. Des bonus supplémentaires seront le renforcement du muscle cardiaque et du système respiratoire.
Une valeur de 70-80% de la fréquence cardiaque maximale correspond à la zone aérobie. Faire de l'exercice dans cette zone aidera à augmenter l'endurance du muscle cardiaque, à augmenter le nombre de vaisseaux sanguins. La capacité vitale des poumons augmente, la force des contractions cardiaques augmente.
Dans la zone de fréquence cardiaque aérobie, l'énergie provient à moitié des glucides et à moitié des graisses. Par conséquent, il est important d'organiser correctement la nourriture, sinon il ne restera tout simplement plus de force pour l'entraînement.
Dans la zone anaérobie, le pouls atteint 80-90% de la limite. L'énergie provient désormais principalement des glucides. L'entraînement en force a lieu dans une telle zone.
Cette dernière zone est très dangereuse, car la fréquence cardiaque atteint des limites physiologiques. L'entraînement à long terme dans cette zone est impossible, il n'est donc utilisé que pour les charges d'intervalle. Dans ce cas, plusieurs minutes de charges modérées et 1-2 minutes de charges extrêmes alternent.
Quelle zone de fréquence cardiaque choisir en salle de sport ?
Le choix de votre zone de fréquence cardiaque dépend de vos objectifs en salle de sport. Si vous voulez perdre du poids, entraînez-vous certainement dans la zone de santé cardiaque ou dans la zone de remise en forme, en fonction de votre état de santé. Choisissez une zone aérobie si vous êtes au départ une personne assez entraînée.
Si vous venez au gymnase dans le but d'augmenter votre masse musculaire, vous devriez vous entraîner dans la zone anaérobie. Il augmente l'endurance et stimule la croissance musculaire.
