L'entraînement cardio vous permet de tonifier les muscles en quelques semaines, d'améliorer l'état du système cardiovasculaire et de réduire la couche de graisse dans les zones à problèmes. Pour un mois d'exercice intense, vous pouvez brûler jusqu'à 5-6 kg. Quels exercices cardio sont les plus efficaces à faire à la maison ?
Le cardio est l'un des moyens les plus efficaces pour mettre votre corps en forme. Un mois d'activité aérobique quotidienne de 30 minutes vous permettra de vous débarrasser de 3 à 9 kg, selon le poids corporel initial. En plus de la réduction du volume, l'exercice cardio apporte également des bienfaits pour la santé en renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins, en restaurant le système nerveux et en réduisant l'essoufflement. Au bout de 3 à 4 semaines, vous sentirez que monter les escaliers est devenu plus facile et que le chemin de la maison au travail ne semble pas si insurmontable.
Programme d'entraînement cardio
Le programme d'entraînement cardio est sélectionné individuellement. La durée et la fréquence de l'exercice, l'intensité de la charge sont influencées par des facteurs tels que le poids corporel initial, la présence ou l'absence de problèmes du système musculo-squelettique, les contre-indications du système cardiovasculaire.
Avant de commencer les cours, vous devez consulter un cardiologue si vous êtes inscrit auprès de lui et que vous avez récemment subi une intervention chirurgicale. Pour les personnes souffrant de maladies articulaires, il ne sera pas superflu de discuter avec un orthopédiste, un traumatologue ou un thérapeute. Une consultation spécialisée sera également nécessaire pour les patients chez qui l'obésité a été diagnostiquée - en raison du poids important, la charge sur les articulations du genou et de la cheville augmente et le risque de blessure augmente.
Les séances d'entraînement cardio à la maison comprennent la danse, l'aérobic, la corde à sauter, l'exercice sur une piste en orbite et le vélo stationnaire. Si l'achat d'équipements sportifs est un plaisir aérien, il est préférable de privilégier l'aérobic de danse. Vous pouvez trouver des dizaines de cours en ligne pour les amateurs de sport débutants et les personnes formées.
Il est préférable de choisir des complexes circulaires avec un minimum de repos entre les exercices. Les mouvements sont rapides, intenses - sauts, fentes, squats, balancement des jambes et des bras. La durée de ces séances d'entraînement cardio pour brûler les graisses est de 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, il est possible de se débarrasser de 200-400 kcal.
S'il y a des restrictions de santé, des programmes avec une faible charge de choc sont choisis. Les mouvements sont plus fluides, plus lents - étirements, marches, levées de jambes en alternance, rotation du corps. La durée de la formation varie également entre 30 et 40 minutes. Un tel programme d'entraînement cardio vous permet de brûler jusqu'à 150-200 kcal.
Fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio
Pendant l'entraînement cardio, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque - pouls. Plus cet indicateur est élevé, plus le processus de combustion des graisses est efficace. Cependant, il n'est pas recommandé d'amener la fréquence cardiaque dans la "zone rouge" - elle est lourde de problèmes de santé graves.
La norme est considérée comme étant de 60 à 75 battements / min. Un tel pouls est observé chez les hommes et les femmes d'âge moyen au repos - après le réveil, mais avant de se lever. Il ne faut pas oublier que l'âge et un certain nombre de maladies affectent la fréquence cardiaque au repos.
Lorsque vous faites du cardio à la maison, il est difficile de suivre votre fréquence cardiaque. Vous devrez interrompre l'entraînement et calculer les battements cardiaques en plaçant votre index et votre majeur sur une veine de votre poignet ou de votre artère carotide. Toute machine d'exercice - une piste orbitale, un tapis roulant, un vélo - affichera la fréquence cardiaque dans le hall. Il suffit de tenir les poignées avec des capteurs pendant 4 à 7 secondes.
Pour une combustion efficace des graisses, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (MPR). Cet indicateur est calculé par la formule: 220 - âge = MPI. Par exemple, pour une femme de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale devrait varier autour de 190 bpm. En conséquence, la combustion des graisses la plus efficace sera observée avec une fréquence cardiaque de 140 à 155 battements/min.
Musique pour les entraînements cardio
Les entraînements cardio à la maison se font mieux avec de la musique énergique et rythmée. Surtout si vous combinez cardio et musculation. Sinon, vous serez distrait par des questions superflues, faites de trop longues pauses entre les séries.
La musique pour l'entraînement cardio est choisie en fonction de l'intensité de l'exercice. Prenez le temps de consacrer 30 à 40 minutes à créer une liste de lecture. Il est conseillé d'essayer quelques exercices avec de la musique. Si les mouvements sont faciles, qu'ils procurent du plaisir et que la respiration ne s'égare pas, alors une telle piste doit absolument être présente dans votre sélection.
Les entraînements cardio à domicile pour perdre du poids peuvent être utilisés aussi bien par les débutants que par les athlètes avancés. De tels cours seront une excellente alternative à une salle de sport située dans un quartier peu pratique de la ville ou avec un abonnement coûteux. Pendant plusieurs mois d'exercice régulier 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez vous débarrasser de 8 à 10 kg. Assurez-vous de prendre le temps de faire de la musculation pour éviter le relâchement cutané.
