Beaucoup de gens considèrent la créatine comme le leader incontesté de la nutrition sportive. C'est un composant consommable du tissu musculaire. Plus il en contient, meilleurs seront les résultats de l'athlète. Ce supplément est pris en plus pour combler le manque de créatine dans les muscles.
Capacité corporelle en créatine
Le tissu musculaire contient une certaine quantité de créatine. Il existe des dépôts de créatine, une fois remplis, l'utilisation du supplément ne donnera aucun effet. Autrement dit, dépasser la dose optimale n'a aucun sens.
Pour qui la créatine marche et pour qui ne marche pas ?
Ce complément alimentaire ne peut fonctionner que pour une personne qui a une faible teneur en créatine. Si une personne a des problèmes nutritionnels, elle ne consomme presque pas de protéines, ce supplément fonctionnera au maximum pour elle.
Ce supplément est également particulièrement efficace chez les personnes dont la synthèse de la créatine dans les tissus musculaires est altérée. Ils doivent au moins augmenter leur consommation de viande et de produits protéinés dans leur alimentation.
Pour ces types de personnes, la créatine peut faire de très bons progrès. C'est-à-dire que l'augmentation des volumes musculaires et des indicateurs de force peut être comparable à l'entraînement des athlètes utilisant des drogues interdites.
Dans un autre cas, avant de prendre cette nutrition sportive, une personne mangeait bien de la viande, sa créatine était à des valeurs élevées. Très probablement, l'utilisation du supplément ne donnera pas le résultat souhaité, car cet élément dans les muscles est déjà à son apogée.
Dosages de créatine
La valeur quotidienne de la créatine est généralement calculée comme suit: 0,05 g de créatine est multiplié par le kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 100 kg doit consommer 5 g de créatine par jour. C'est le maximum que le corps humain peut assimiler. Tout ce qui sera utilisé d'en haut n'ira nulle part.
La façon la plus efficace de consommer
Il existe une chose telle que « charger » avec de la créatine. C'est-à-dire que vous pouvez "charger" ce supplément en une semaine. Une dose accrue de créatine est utilisée - 0,3 g par kilogramme de poids corporel. Ces grammes sont divisés en quatre repas tout au long de la journée.
Puis, au bout de sept jours, la consommation est réduite et il vaut la peine de passer aux portions d'entretien. Et jusqu'à la fin du mois, prenez 0,05 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Il existe une autre option de "téléchargement". Il dure longtemps et remplit lentement les réserves de créatine. Dans un délai d'un mois, dès le premier jour, vous utilisez des doses d'entretien sous la forme de 0,05 g par kilogramme de poids corporel par jour. Mais dans les deux cas, à la fin du cycle de trente jours, la teneur en créatine des muscles sera identique.
Consommation avec de la nourriture et de l'eau
Pourquoi ce supplément est-il mieux absorbé avec de la nourriture ? Il a été démontré que la créatine est mieux retenue par les muscles lorsqu'elle est consommée avec des protéines et des glucides. Voir le lien de recherche dans les sources. De plus, avec la créatine, il est recommandé de consommer beaucoup d'eau tout au long de la journée afin qu'elle soit mieux absorbée. Après tout, le tissu musculaire se compose principalement d'eau.
La créatine est considérée comme l'un des suppléments sportifs les plus efficaces. Mais, comme vous le savez, cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Fais-en bon usage. Suivez ces directives et progressez dans vos entraînements !
