Beaucoup de femmes et d'hommes sont mécontents de leur condition physique. Mais pour une raison quelconque (manque de temps, d'argent, etc.), ils ne peuvent pas se permettre de visiter des clubs de fitness et des gymnases. Néanmoins, ils sont désireux de se muscler et d'acquérir une belle silhouette et un beau corps. Il existe divers exercices qui ne nécessitent pas l'utilisation d'équipements sportifs, notamment des haltères, que vous pouvez faire à la maison. Faites de l'exercice pendant environ 1 heure chaque jour. Au fur et à mesure que vous devenez plus attirant et plus résistant, vous serez fier de vous.
Il est nécessaire
- - tapis de gymnastique;
- - barre horizontale ou barre transversale;
- - lestage (sac à dos avec livres).
Instructions
Étape 1
Faire des pompes. Position de départ: accent sur les bras tendus. Gardez votre tête alignée avec la colonne vertébrale, ne l'abaissez pas et ne la soulevez pas. Écartez vos bras légèrement plus large que vos épaules. Abaissez-vous doucement à la position la plus basse pendant que vous inspirez. En expirant, serrez (soulevez) vous-même. Ensuite, abaissez-vous à nouveau. Ne redressez pas complètement vos coudes, laissez-les légèrement pliés. N'oubliez pas que le poids de votre corps doit être soulevé avec vos mains. L'abdomen, les hanches et les genoux ne doivent pas être touchés. Commencez par 3 séries de 5 répétitions. En augmentant progressivement la charge, faites de l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué. Il est préférable d'effectuer cet exercice avec les poings fermés. Après quelques entraînements, vous pouvez ajouter du poids (sac à dos sur le dos). Presque tous les muscles du corps participent aux pompes, et les triceps et les muscles pectoraux "en solo".
Si vous avez du mal à faire des pompes depuis le sol de la manière classique, essayez des types simplifiés de cet exercice, tels que des pompes depuis vos genoux, depuis un banc ou depuis un mur.
Étape 2
Utilisez une barre de traction. Position de départ sur barre horizontale ou barre transversale: mains écartées à la largeur des épaules, paumes face à vous. Montez à l'inspiration et descendez à l'expiration. Tirez 3 à 5 fois (rappelez-vous, tirez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre) et changez la position de vos mains. Maintenant, la barre horizontale doit être saisie de manière à ce que les doigts soient au-dessus. Avec cette poignée, tirez-vous vers le haut en laissant la barre derrière votre tête. Faites l'exercice aussi 3 à 5 fois. Commencez une nouvelle répétition sans tendre les bras. Déplacez-vous en douceur et uniformément. Ne vous reposez pas. Après quelques séances d'entraînement, vous pouvez ajouter du poids et augmenter votre largeur de prise. Les tractions ont un effet bénéfique sur les muscles du dos, des bras et des abdominaux.
Étape 3
Procurez-vous un tapis de gym et développez vos abdominaux. Le moyen le plus simple et le plus efficace est de soulever le corps. Position de départ: allongé sur le dos, bras derrière la tête, coudes écartés, pieds au sol, genoux fléchis. Essayez de ne pas baisser votre menton vers votre poitrine. Regarde devant toi. Pendant que vous inspirez, soulevez doucement la tête, le cou et les épaules. Votre cou est détendu et le bas de votre dos doit être en contact avec le sol lorsque vous vous levez. Lorsque l'angle entre votre dos et le sol est d'environ 30 degrés, maintenez pendant 2 secondes et revenez lentement à la position de départ en expirant. Vous faites tout bien si vous ressentez constamment la contraction des muscles abdominaux. Faites 2 séries de 7 à 10 répétitions. Augmentez ensuite progressivement la charge jusqu'à 3 séries de 20 répétitions.
Étape 4
Faites des squats. Position de départ: debout, dos droit, bras tendus vers l'avant, pieds écartés à la largeur des épaules. Squattez, en vous appuyant sur tout le pied, vous forcerez ainsi les muscles du bas de la jambe et de la cuisse à travailler. Vous pouvez également tourner vos genoux vers l'extérieur et vous accroupir à partir de cette position, puis vous utilisez les muscles de l'intérieur des cuisses. Commencez avec 3 séries de 10-15 squats. Augmentez ensuite ce chiffre à 100 squats en 5-7 minutes.
