Les fentes avec des haltères dans les mains ou avec une barre sur les épaules sont d'excellents exercices. Il aide à travailler les quadriceps et les muscles des mollets, fait travailler les ischio-jambiers et renforce presque tous les muscles du bas du corps. Cependant, de nombreux sportifs l'ignorent, la jugeant trop simple et presque inutile. Ni le premier ni le deuxième jugement n'est vrai. Les fentes sont un exercice dont l'efficacité dépend avant tout de la précision technique de l'exécution.
Il est nécessaire
- - haltères ou haltères;
- - plate-forme 30-35 cm de haut.
Instructions
Étape 1
Pour une fente droite, tenez-vous droit. Jambes ensemble. La barre repose sur les muscles trapèzes dans la région de la septième vertèbre cervicale. Si vous utilisez des haltères pour les poids, vos bras doivent pouvoir tomber librement. Si le travail est effectué sans renforcement par poids, placez vos mains sur votre taille.
Étape 2
Avancez avec votre pied droit. Le genou doit être plié à angle droit. Le genou gauche dans le dos touche presque le sol. Gardez votre corps droit avec votre regard devant vous. Maintenez cette position pendant deux secondes et revenez à la position de départ. Tout d'abord, toutes les approches sont effectuées pour une jambe, puis pour l'autre.
Étape 3
Les fentes inversées sont également effectuées à partir d'une position droite. Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Prendre du recul. En même temps, abaissez le corps de manière à ce que le genou droit soit plié à 90 degrés et que le genou gauche touche presque le sol. Abaissez le corps lentement pendant deux secondes. Après l'abaissement, fixez la position pendant encore deux secondes. Poussez et revenez à la position de départ.
Étape 4
Pour augmenter l'efficacité des fentes, elles peuvent être complétées par un travail en élévation. Les fentes droites commencent par un pas en avant, le pied est placé sur la plate-forme. Lors de l'exécution de fentes inversées, la position de départ est un support sur la plate-forme. Le pas en arrière est effectué de la plate-forme au sol.
Étape 5
Les exigences techniques sont les mêmes pour toutes les fentes. Le genou de la jambe avant ne doit pas plier à plus de 90 degrés. Sinon, la charge sur l'articulation du genou augmente plusieurs fois. Cela peut entraîner des blessures graves lorsque vous travaillez avec des poids.
Étape 6
Assurez-vous que le genou ne bouge pas vers la droite ou la gauche pendant l'exercice. Pour ce faire, tracez mentalement une ligne à travers le deuxième orteil et le genou. Cette ligne doit correspondre au sens de la marche.
Étape 7
Tout en travaillant avec le poids, les muscles abdominaux et abdominaux doivent être tendus. Ces muscles contrôlent tous les mouvements du début à la fin et aident à garder le tronc stable et droit.
Étape 8
N'utilisez pas trop de poids pour les fentes. Cela empêche le corps de maintenir l'équilibre et perturbe la technique d'exécution. Même avec un poids modéré, les fentes sont idéales pour renforcer tous les muscles du bas du corps.
Étape 9
Essayez d'utiliser principalement le travail de la jambe restant en place pour revenir à la position de départ.
Étape 10
Ne changez pas la position de vos mains lorsque vous vous déplacez. Cela est particulièrement vrai pour travailler avec des haltères. Les mains doivent être abaissées librement. Lever les bras avec des haltères est une grave erreur.
