Le bodybuilding est devenu très populaire en URSS dans les années 80 du siècle dernier. C'est alors que de nombreuses personnes ont entendu parler d'athlètes tels qu'Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, etc. Après avoir choisi ces personnes comme normes de masculinité et de beauté, les culturistes modernes ont commencé à s'efforcer d'obtenir des résultats similaires, pomper avec diligence leurs biceps, triceps et autres muscles de votre corps.
Biceps et triceps: emplacement et objectif
L'emplacement du biceps ou du biceps brachial est la surface interne de l'humérus. Les muscles de l'épaule sont également situés ici. Le triceps est situé sur la région dorsale de l'humérus et occupe un tiers de sa surface. Un triceps bien développé, étant un muscle triceps, peut être deux fois plus gros qu'un biceps. Considérés comme des muscles antagonistes, le triceps agit comme un extenseur et le biceps agit comme un fléchisseur du bras. En résumant ces données, nous pouvons dire que les biceps et les triceps sont appelés groupes musculaires extenseurs et fléchisseurs des bras.
Exercices pour l'entraînement des biceps et des triceps
Les exercices de musculation avec des haltères et une barre contribuent à une bonne étude et à une augmentation du volume des biceps et triceps. Des cours à la barre horizontale et aux barres parallèles sont également possibles.
Pour entraîner le muscle biceps, vous pouvez utiliser les exercices suivants. Exercice n°1: écartez vos pieds de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une poignée inférieure. Pliez la barre vers vos épaules, faites cet exercice lentement, en surveillant votre respiration. Le nombre de levées et le poids de la barre sont déterminés individuellement, en fonction de votre poids et de votre niveau d'entraînement. Pour les débutants, il est préférable de commencer par des exercices similaires (en alternance lever les bras vers le corps) avec des haltères pesant 5-8 kg.
Exercice numéro 2: Prenez une position de départ, à savoir - accroché à la barre. Variez votre prise de main d'étroite à large (comme vous le souhaitez) avec vos paumes face à vous. Si vous le souhaitez, vous pouvez attacher un poids à la ceinture à l'avant, mais pour les débutants, il est préférable de ne pas le faire. Tirez-vous le plus haut possible en revenant à la position de départ. Le nombre d'exécutions pour les débutants est de 10 à 15.
Pour entraîner le muscle triceps, vous pouvez faire les exercices suivants:
Exercice n°1: Allongez-vous sur un banc, saisissez la barre avec une poignée étroite sur le dessus. Déplacez vos bras de haut en bas, alternativement. Le poids de la barre et le nombre de répétitions dépendront de paramètres individuels: objectifs fixés, niveau de forme physique, votre poids, etc.
Exercice n°2: Sautez sur les barres asymétriques et tenez-les avec les bras tendus. Pliez et dépliez vos coudes, jambes droites, perpendiculaires au sol. Essayez de ne pas vous balancer, faites l'exercice proprement. Essayez de faire 10 à 15 répétitions pour commencer.
Exercice n°3: effectuez des pompes depuis le sol. Gardez le dos et les jambes tendus, travaillez uniquement avec vos bras et votre corps. Le nombre de pompes varie en fonction de vos capacités physiques. Pour une bonne étude des triceps, il est nécessaire de réaliser plusieurs approches (2-3) jusqu'à 30 pompes dans chacune.
Il existe de nombreux autres exercices pour travailler les muscles biceps et triceps. En particulier - exercices sur un simulateur Scott spécial, plier un bras avec un haltère, appuyer sur la barre avec une prise inversée et bien d'autres.
Vous devez choisir la méthode d'entraînement la plus adaptée en fonction de votre forme physique, de votre état de santé, de votre âge. Votre entraîneur vous aidera à établir la variante la plus optimale du programme d'entraînement et des charges de dosage.
