La force, la masse musculaire et le soulagement détaillé sont les principaux objectifs de ceux qui commencent la gymnastique athlétique. Tous ces composants sont importants, mais pour créer une silhouette harmonieusement pliée, la première étape consiste à développer la masse musculaire. Les muscles gonflés seront la base sur laquelle vous pourrez construire un corps athlétique.
Nécessaire
- - haltère;
- - des haltères;
- - barre de gymnastique;
- - les barres de gymnastique;
- - les entraîneurs de puissance.
Instructions
Étape 1
Créez un programme de renforcement musculaire initial basé sur un cycle d'exercice hebdomadaire de 3 à 4 séances d'entraînement. Le premier jour du cycle, faites des exercices pour développer les muscles du dos et de la poitrine, le deuxième jour d'entraînement, utilisez les muscles des bras et des épaules, et consacrez le reste de la journée à travailler sur la formation des muscles des jambes. Faites un entraînement séparé pour travailler la presse abdominale. Pendant que vous vous entraînez, incorporez des exercices abdominaux à chaque entraînement de force.
Étape 2
Utilisez des poids libres - des haltères et des haltères pour gonfler différents groupes musculaires. Incluez au programme la presse d'une barre debout et couchée, levant les bras avec des haltères, des squats avec des poids. Pour les exercices de développement de la poitrine, utilisez un banc spécial avec une inclinaison variable.
Étape 3
Si vous vous entraînez dans une salle de sport, utilisez des poids et des poulies pour développer vos muscles. Les appareils de musculation permettent de fixer le corps pendant l'exercice et de doser plus subtilement la charge.
Étape 4
Pour développer les muscles de votre dos, de votre poitrine et de vos bras, faites des tractions sur la barre, ainsi que des tractions au sol et sur des barres parallèles. Après la fin du cycle de rétraction et l'atteinte du niveau d'entraînement intermédiaire, utilisez des poids supplémentaires lors de la réalisation d'exercices sur ces appareils.
Étape 5
Augmentez la charge progressivement et uniformément. Gardez à l'esprit que les fibres musculaires s'habituent à une charge stable qui ne change pas avec le temps, de sorte que la croissance musculaire peut ralentir. Pour la croissance musculaire, mettez-les dans un état de stress en augmentant le poids de l'appareil, le nombre de répétitions et de séries. Pour une meilleure croissance musculaire, répétez chaque exercice de force au moins huit fois en une seule approche.
Étape 6
Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et se détendre. Il est préférable de se reposer un jour ou deux entre les exercices de musculation. Le sommeil doit durer au moins huit heures; c'est pendant le sommeil que sont produites des hormones qui régulent la croissance musculaire, et les processus métaboliques sont ralentis, ce qui contribue également à une augmentation des fibres musculaires.
