Les hommes sont souvent mécontents de leur forme physique, alors la question de savoir comment construire des muscles en tourmente beaucoup. Cependant, pour la plupart, le désir d'avoir une belle silhouette reste juste un désir. Pour développer de bons muscles, vous devez vous entraîner sérieusement et régulièrement dans le gymnase. La période minimale pour l'apparition du résultat est de 5-6 mois.
Il est nécessaire
- - consultation avec un spécialiste du conditionnement physique;
- - exercices avec une barre;
- - régime hyperprotéiné;
- - boisson abondante;
- - repos entre les entraînements.
Instructions
Étape 1
Avant de commencer l'entraînement, déterminez votre type de corps. Chacun d'eux nécessite une approche légèrement différente, à la fois dans la nutrition et dans l'organisation des cours. Bien que, bien sûr, les principes de base pour gagner de la masse musculaire soient les mêmes.
Étape 2
N'essayez pas de créer vous-même un programme de formation. Pour que les muscles se développent rapidement, vous avez besoin d'une approche compétente pour organiser les charges. Mieux vaut dépenser un peu d'argent sur les conseils professionnels d'un instructeur de fitness que de perdre de l'argent et du temps sur des activités inutiles.
Étape 3
Entraînez-vous au gymnase trois fois par semaine. La musculation est essentielle pour les hommes comme pour les femmes. C'est la musculation qui provoque la croissance musculaire.
Étape 4
N'essayez pas de pomper les muscles de manière isolée. Cela vous prendra trop de temps. Entraînez les plus grands groupes musculaires: dorsaux, pectoraux, biceps, fessiers, abdominaux, quadriceps. Ils forment une belle silhouette athlétique.
Étape 5
Travaillez avec des poids libres. Les exercices d'haltères vous permettent d'engager simultanément tous les principaux groupes musculaires. Ils font également fonctionner l'hormone de croissance. Cela raccourcira le temps de formation.
Étape 6
Assurez-vous d'inclure des soulevés de terre, des presses thoraciques et des squats d'haltères dans votre entraînement. Ces exercices provoquent une croissance musculaire maximale et sont appelés exercices de base.
Étape 7
Faites des exercices de base sous la supervision d'un partenaire ou d'un instructeur, au moins pour la première fois. Leur efficacité est très élevée, mais dépend directement de la bonne technique.
Étape 8
N'oubliez pas que pour une croissance active, les muscles doivent bien se reposer. Plus la charge est intense, plus le repos doit être long. Assurez-vous de faire des exercices d'étirement. Ils augmentent la composante de résistance de 19%.
Étape 9
Essayez d'augmenter la charge en augmentant le poids de l'appareil, et non par le nombre de répétitions ou en réduisant les pauses entre les séries.
Étape 10
Boire beaucoup d'eau. Le muscle en est constitué à 80%, la déshydratation entraîne donc une perte de masse musculaire. Ce n'est pas un hasard si le processus de réduction musculaire est appelé "séchage".
Étape 11
Vos muscles ont besoin de protéines pour se développer activement. Les meilleures sources de protéines sont la viande et le poisson. Si vous avez des problèmes de surpoids, privilégiez la viande de dinde. Il contient le moins de matières grasses et les protéines représentent près de 50% du poids total. La plus utile des céréales est le sarrasin.
