Pour obtenir des muscles d'acier et une silhouette élancée, il n'est pas nécessaire de s'exposer immédiatement à de lourdes charges en salle. Vous pouvez construire à la maison en suivant certaines directives.
Il est nécessaire
- - extenseur;
- - des haltères.
Instructions
Étape 1
Il est impossible de se construire à la maison sans un plan d'entraînement préétabli. Allouez-leur 1 à 1,5 heures le matin ou le soir. Il est préférable d'organiser les jours d'entraînement non pas l'un après l'autre, mais après un ou deux, afin que les muscles aient le temps de récupérer et d'avoir la possibilité de se développer.
Étape 2
Divisez chaque entraînement en plusieurs étapes. Vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en une seule séance, cependant, cette méthode d'exercice est plus appropriée pour ceux qui veulent perdre du poids et normaliser leur poids, ainsi que pour soulager le corps, car le corps aura moins de temps pour récupérer, et des tensions musculaires fréquentes conduiront à leur amincissement. Pour vraiment vous muscler à la maison, ne chargez que 2-3 groupes musculaires en un seul entraînement, par exemple sur les jambes et le dos ou la poitrine et les bras, etc.
Étape 3
Choisissez les bons exercices qui fourniront la croissance musculaire dont vous avez besoin. Même en l'absence d'équipement d'exercice à domicile, vous pouvez profiter de certains exercices efficaces sans utiliser d'équipement et de poids spéciaux. Par exemple, pour entraîner votre poitrine, utilisez des pompes au sol, en élargissant ou en rétrécissant vos bras pour travailler l'extérieur et l'intérieur des muscles. Faites des pompes de manière à ce que ce soient les muscles pectoraux qui se contractent et non les bras. Étant donné que vous travaillez sans poids, faites 15 à 20 répétitions pour 3 à 4 séries.
Étape 4
Pour développer les muscles de vos jambes à la maison, faites des squats avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos bras derrière votre tête. Redressez votre dos et penchez-vous légèrement en avant. Faites au moins 20 squats en 3-4 approches, tout en les faisant lentement, en essayant de solliciter autant que possible les muscles de vos cuisses. N'oubliez pas vos muscles du mollet. Pour les travailler, vous pouvez vous lever lentement sur la pointe des pieds, en tenant, par exemple, la poignée de porte. Ces muscles sont considérés comme les plus tenaces, alors faites 25 à 30 répétitions pour 4 à 5 séries.
Étape 5
Pour entraîner votre dos, vous pouvez acheter un extenseur peu coûteux qui ne prend pas beaucoup de place dans la maison et aide en même temps à obtenir des muscles latissimus suffisamment proéminents. Étendez vos bras avec un extenseur devant vous et, en sollicitant les muscles du dos, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils s'arrêtent, puis remettez-les lentement dans leur position d'origine. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Étape 6
Vous pouvez également gonfler les muscles des bras à la maison à l'aide d'un extenseur ou acheter des haltères de tailles compactes adaptées au poids. Pour entraîner vos biceps, en vous tenant debout, posez votre pied droit sur l'une des poignées de l'extenseur. En gardant l'autre poignée pressée contre le corps avec votre main droite, soulevez-la en pliant le coude et abaissez-la lentement vers l'arrière. Faites 10 à 15 répétitions en 3 à 4 séries pour chaque bras. Pour construire les triceps, écartez l'extenseur ou les haltères devant vous, en pliant les bras uniquement au niveau des coudes, en effectuant le même nombre de répétitions que pour les biceps.
Étape 7
En prenant les haltères dans vos mains ou en prenant la même position avec l'extenseur, comme dans l'exercice des triceps, levez les bras alternativement avec des poids vers le haut vers l'avant et vers le côté pour charger les faisceaux avant, latéraux et arrière des muscles deltoïdes. Faites 10 à 15 répétitions pour 3 à 4 séries pour obtenir des muscles des épaules proéminents.
Étape 8
Terminez votre entraînement avec vos abdominaux. Pour ce faire, prenez une position allongée sur le sol, repliez vos bras derrière votre tête et pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Levez votre corps et vos jambes en essayant d'atteindre vos genoux avec votre poitrine. Les muscles abdominaux sont très maussades. Travaillez-les à chaque séance d'entraînement en 3-4 approches jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.
Étape 9
Suivez le bon régime, sinon vous ne pourrez pas bien vous construire à la maison. Réduisez la quantité de graisses et de glucides que vous consommez tout en portant la quantité de protéines consommées à 1 à 2 grammes par kilogramme de votre corps et par jour. Mangez de petits repas 4 à 5 fois par jour. Buvez au moins 1 à 2 litres d'eau par jour.
